Los estiramientos

En esta ocasión, vamos a hablar acerca de los estiramientos musculares, así como de su importancia y las pautas para realizarlos correctamente.

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Llamamos estiramiento a la puesta en tensión, alargamiento o elongación de músculos, tendones, cápsulas articulares, ligamentos, piel, etc.

El objetivo de los estiramientos es producir una elongación y una tensión interna del músculo y/o sus tendones. Para ello se aplica una fuerza que tracciona, bien de un grupo muscular  o bien específicamente de un músculo.

A través de los estiramientos conseguimos:

-Reducir la tensión muscular.

-Mejorar la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.

-Aumentar la amplitud de los movimientos.

-Mantener las propiedades existentes de extensibilidad.

-Prevenir lesiones como.

-Favorecer la circulación al crear cierta vasodilatación y facilitar la oxigenación del músculo.

-Mejorar el conocimiento del cuerpo o propiocepción.

 

PROCESO DE ESTIRAMIENTO:

Cuando sometemos a estiramiento a un músculo, en primer lugar se produce una deformación en alargamiento denominada fase elástica. Cuando se deja de aplicar el estiramiento el músculo vuelve a su longitud inicial sin que persista ninguna deformación.

Si una vez llegada a la fase elástica en lugar de finalizar el estiramiento lo mantenemos en el tiempo, haciendo el estiramiento más intenso, se produce un alargamiento mucho más importante que perdura incluso cuando se interrumpe el estiramiento. Se denomina deformación plástica.

 

PRINCIPIOS DE EJECUCIÓN:

Se trata de distanciar los dos puntos de inserción del músculo, es necesario tener un punto fijo y actuar sobre el punto móvil. Es habitual que el grupo muscular o músculo que se pretende estirar se contraiga al inicio de la maniobra como signo de defensa, por ello el estiramiento debe ser muy progresivo. Han de respetarse los siguientes principios:

Respetar la anatomía articular: la posición articular necesaria para el estiramiento debe respetar los ejes y planos de dicha articulación.

Respetar las amplitudes articulares: el estiramiento no debe ir más allá de las posibilidades articulares para no lesionar las estructuras capsulares ni ligamentosas.

Calentamiento previo: para evitar riesgos de ruptura.

Etapa preparatoria: colocar al músculo en un estado de pre-estiramiento.

Puesta en tensión progresiva: lento y progresivo

Respetar los tiempos de estiramiento: La técnica de estiramiento se desarrolla en varias secuencias:

1º tiempo: puesta en tensión progresiva

2º tiempo: una vez alcanzada la tensión máxima (soportable) mantenerla unos segundos.

3º tiempo: la relajación debe ser muy lenta y suave

4º tiempo: tiempo de reposo igual a la suma de los 3 primeros tiempos

 

IMPORTANTE: Respetar la regla de no dolor: el estiramiento provoca en si una sensación desagradable, sin embargo la aplicación debe tener en cuenta que esta sensación sea siempre tolerable.

Durante la ejecución del estiramiento la respiración debe ser lenta, regular y profunda dando tiempo a que el músculo se oxigene bien.

Se debe controlar  el estiramiento y la postura en todo momento sin hacer rebotes.

Por último, nunca un estiramiento tiene que ser doloroso.

 

¿CUÁNDO ESTIRAR?

En la práctica de deporte es aconsejable realizar estiramientos en el calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar la actividad deportiva.

- En el calentamiento: es recomendable trabajar la movilidad articular de las articulaciones más implicadas en la actividad deportiva a desarrollar y realizar estiramientos de la musculatura que más trabaje en el deporte que se vaya a practicar.

- Durante el entrenamiento: sólo si se realiza un entrenamiento con descansos o paradas. Los estiramientos están indicados para facilitar la recuperación de la musculatura que está trabajando.

- Al finalizar la actividad deportiva se recomiendan también los estiramientos con el objetivo de disminuir el tono muscular y favorecer el riego sanguíneo.

 

CONTRAINDICACIONES:

Los estiramientos están contraindicados en caso de lesiones como roturas musculares o cuando haya una articulación dañada o lesionada que está inmersa en el estiramiento que se va a realizar.

 

CONCLUSIONES:

Los estiramientos deben convertirse en un hábito no sólo para aquellos que realizan actividades deportivas por todos sus beneficios anteriormente descritos,  sino también para la población en general. Siendo uno de los más importantes la prevención de lesiones.

En el caso de los corredores, recorrer kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

Respetaremos los tiempos marcados, controlando el estiramiento y la postura en todo momento sin hacer vaivenes ni rebotes. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso.

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